Fasting ili povremeni post predstavlja sve popularniji metod upravljanja telesnom težinom i poboljšanja zdravlja.
Fasting označava periodično uzdržavanje od hrane i pića (osim vode i nekih napitaka bez kalorija). Glavni cilj fasting-a je optimizacija metabolizma, autofagija i hormonska ravnoteža.
Najpopularnije vrste fasting-a
- 16/8 – 16 sati posta, 8 sati za jelo
- 5:2 – dva dana u nedelji unos ograničen na 500–600 kcal
- Eat-Stop-Eat – 24-časovni post jednom ili dva puta nedeljno
- OMAD (One Meal A Day) – jedan obrok na dan
Fasting – prednosti i rizici
Prednosti fasting-a
- Oporavak ćelija (autofagija)
- Smanjenje telesne masnoće
- Poboljšanje insulinske osetljivosti
- Povećanje hormona rasta
Mogući rizici
- Pad energije i koncentracije u početnoj fazi
- Rizik od prejedanja u periodu ishrane
- Nije preporučljiv za trudnice, dojilje i osobe sa poremećajem u ishrani
Kako se hraniti tokom fasting prozora?
Pravila ishrane prilikom fasting-a usmerena su na nutritivno bogate obroke. Sledeći recepti su prilagođeni perioodima kada jedete, kako biste obezbedili energiju i mikronutrijente.
10 recepata idealnih za Fasting prozor
1. Omlet sa spanaćem i gljivama
- Sastojci (1 porcija): 3 jaja, 50 g svežeg spanaća, 50 g gljiva, 1 kašika maslinovog ulja.
- Nutritivna vrednost: 300 kcal, 20 g P, 4 g U, 22 g M.
- Priprema: Na tiganju zagrejte ulje, propržite gljive i spanać, dodajte umućena jaja, pecite dok se ne stegne.
2. Zeleni smoothie
- Sastojci: 150 g sveže salate (kelj, spanać), 1 manja banana, 200 ml bademovog mleka, 20 g proteinskog praha.
- Nutritivna vrednost: 280 kcal, 22 g P, 30 g U, 6 g M.
- Priprema: Blendajte sve sastojke dok ne dobijete glatku teksturu.
3. Salata sa piletinom i kinoom
- Sastojci: 100 g kuvane kinoe, 150 g grilovane piletine, 50 g cherry paradajza, 1 kašika maslinovog ulja, limun.
- Nutritivna vrednost: 400 kcal, 30 g P, 35 g U, 15 g M.
- Priprema: Pomešajte ohlađenu kinou, naseckanu piletinu i povrće, začinite uljem i limunom.
4. Supa od povrća i leblebija
- Sastojci: 100 g leblebija, 200 g šargarepe, 100 g celera, 1 crni luk, začini.
- Nutritivna vrednost: 350 kcal, 15 g P, 50 g U, 8 g M.
- Priprema: Kuvajte povrće i leblebije dok sve ne omekša, izmiksajte u supu kremastu konzistenciju.
5. Tuna salata u avokadu
- Sastojci: 1 avokado, 100 g tunjevine u sopstvenom soku, 1 kašičica senfa.
- Nutritivna vrednost: 320 kcal, 25 g P, 12 g U, 20 g M.
- Priprema: Prepolovite avokado, napunite ga mešavinom tunjevine i senfa.
6. Pečeni losos sa brokolijem
- Sastojci: 150 g fileta lososa, 200 g brokolija, 1 kašika maslinovog ulja.
- Nutritivna vrednost: 420 kcal, 35 g P, 6 g U, 28 g M.
- Priprema: Losos pecite u rerni na 180°C 15–20 min, brokoli blanširajte.
7. Grčki jogurt sa orasima i medom
- Sastojci: 200 g grčkog jogurta, 20 g oraha, 1 kašičica meda.
- Nutritivna vrednost: 270 kcal, 18 g P, 15 g U, 16 g M.
- Priprema: U činiji pomešajte jogurt, orahe i med.
8. Pasta od slanutka (hummus) sa štapićima od povrća
- Sastojci: 100 g slanutka, 1 kašika tahinija, limun, šargarepa i celer za štapiće.
- Nutritivna vrednost: 260 kcal, 12 g P, 30 g U, 12 g M.
- Priprema: Slanutak, tahini i limun izmiksajte u krem; povrće iseckajte u štapiće.
9. Smoothie bowl sa bobičastim voćem
- Sastojci: 100 g smrznutih bobica, 150 ml grčkog jogurta, 20 g proteina, malo vode.
- Nutritivna vrednost: 290 kcal, 25 g P, 28 g U, 6 g M.
- Priprema: Blendajte, sipajte u činiju i dekorišite semenkama.
10. Ćuretina sa slatkim krompirom i graškom
- Sastojci: 150 g ćuretine, 150 g pečenog slatkog krompira, 100 g graška.
- Nutritivna vrednost: 380 kcal, 30 g P, 40 g U, 8 g M.
- Priprema: Ćuretinu grilujte, krompir i grašak ispecite ili blanširajte.
Zaključak
Fasting može doneti brojne zdravstvene i fitnes benefite, ali je ključno da ga pratite uz kvalitetne obroke. Ovi 10 recepata pomoći će vam da optimizujete period ishrane i izbalansirate makronutrijente. Ako želite individualni plan ishrane i podršku tokom fasting protokola, naši treneri na platformi „Moj fitnes trener“ su tu da kreiraju personalizovani program.
Posetite Treneri i počnite sa stručnom podrškom već danas!
